□記者閆琛圖片來源於網絡
  閱讀提示|睡眠是人腦最好的休息方式之一,一般來說,人生有l/3左右時間是在睡眠中度過。失眠往往會給人們帶來極大的痛苦和心理負擔,又會因為濫用失眠藥物而損傷身體其他方面。可精神壓力大,睡不著怎麼辦,很多人發出這樣的疑問。因失眠而苦惱的人,不妨在生活細節方面加以調整。
  睡眠時間不等於睡眠質量
  河南科技大學第五附屬醫院心理科副主任醫師肖一妙介紹,失眠症作為抑鬱症的伴發症並不是單獨存在的。不要小看失眠這種簡單癥狀性疾病,實際上失眠對人身體影響非常大,因為它是一個長期的、反覆的、積累的過程。失眠嚴重影響人們的幸福指數,睡不好覺,人就容易萎靡不振、煩躁、易怒等。長期失眠還會對許多慢性疾病造成影響,比如高血壓、慢性胃腸道疾病、心律不齊甚至一些冠心病癥狀等都和失眠有關係。
  不只是睡不著覺才稱之為失眠,肖一妙指出,睡眠時間不等於睡眠質量,失眠也分很多種,如入睡困難、易醒、早醒等都屬於失眠。值得一提的是,如果只是一兩次由心情緊張或激動造成的失眠並不會影響人的健康,只需調整心情和生活狀態就可以恢復。那麼如何才能判斷自己是不是慢性失眠呢?肖一妙介紹,如果一周睡不好的情況出現超過4天,持續1至2個月,就能判斷為失眠。那麼,可能就預示著您的身體出現了問題,應及時到醫院就診。
  對失眠的恐懼也是失眠的重要原因
  河南科技大學第二附屬醫院中醫科主任醫師趙東鷹介紹,有的人對睡眠的期望過高,認為睡得好,身體就百病不侵,睡得不好,身體易出各種毛病。這種對睡眠的過分迷信,增加了睡眠的壓力,容易引起失眠。趙東鷹強調,人難免有睡不好的時候,但有的人對這種暫時性的睡不好及其對身體的影響過於擔心,一想到睡覺,就會條件反射地恐懼,老想著一定要睡好,反而使人更難入睡。這樣就會形成害怕失眠,再到失眠,導致更害怕失眠的惡性循環。長此以往,很可能演變成慢性失眠。
  養成好習慣,告別失眠症
  睡眠時,大腦皮質下部處於廣泛的抑制狀態,由腦乾中特定的中樞進行調節,使大腦進行內部重組、整頓和恢復。想要擁有高質量的睡眠,專家有建議。
  1.建立信心,對生活中偶爾遇到失眠,不必過分憂慮,相信自己的身體自然會調節適應。人的身心彈性很大,有人曾連續200小時不睡,仍能保持身心功能正常,一兩夜失眠不會出現問題。偶爾失眠之後,如不擔心失眠的痛苦,到困倦時自然就會睡著。失眠之後愈擔心會再失眠,到夜晚就愈難入睡。
  2.規律生活是避免失眠的最有效方法。生活起居規律化,養成定時入寢與定時起床的習慣,從而建立自己的生理時鐘。有時因必要而晚睡,早晨仍然按時起床;遇有周末假期,避免多睡懶覺;睡眠不能貯存,睡多了無用。
  3.保持適度運動,每天保持半小時至一小時的運動,藉以靈活身體各部器官。睡眠前應儘量避免劇烈運動,有人想借睡前劇烈運動,使身體疲倦而後易睡,是錯誤的。
  4.睡前放鬆心情,保持安靜:睡前半小時內避免過分勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試,也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂,有助於睡眠。儘量使卧房隔離噪音,而且養成關燈睡覺的習慣。
  5.使睡床單純化,養成睡床只供睡眠用的習慣;不在床上看書,不在床上打電話,不在床上看電視。因為在床上進行其他活動時,常常破壞了自己定時睡眠的習慣。
  6.睡前飲食適度,如有需要,睡前可適度進食牛奶、麵包、餅干之類食物,有助於睡眠。過飽對睡眠不利;而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲品,尤不利於睡眠。
  7.飲酒不利睡眠,不少人對酒產生誤解,誤認飲酒有助於睡眠。固然,酒後容易入睡,但因酒所誘導的睡眠不易持久。酒氣一消,容易清醒,醒後就很難入睡。而且酗酒者容易導致更嚴重的窒息性失眠。
  8.忌服安眠藥物:失眠者切忌未經醫師處方,即自行購用安眠藥物。即使明天要大考,一夜失眠也不一定影響成績。而安眠藥雖能使人入睡,但第二天藥後的副作用,反倒對人身心不利。
  9.失敗後的做法,如以上建議不能生效,建議仍保持定時上床的習慣。如實在無法入睡,即起床做一些最不令人煩心的活動。此時不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動,企圖使自己由疲憊而睡眠,效果將是適得其反。  (原標題:不只是睡不著才是失眠規律生活、適度運動、放鬆心情……9條建議讓你告別失眠)
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